Ну, если ВФД Вас не остановил, пора подумать о тренировках. Поскольку описывать буду свой процесс, обрисую свои кондиции для более объективного осмысления. Увы, природа не наделила меня здоровьем Коли Тотмянина, поэтому по общим данным я — крепкий середнячок, с неважной переносимостью нагрузок на выносливость, и полтинник на лыжах так и остался моей несбыточной мечтой. При росте 176 мой вес 78кг и склонность к бесконтрольному разрастанию мышечной массы. Так что вполне могу сойти за среднестатистического индивидуума, без особых отклонений в здоровье. Конечно, на Хан за 10 часов с такими природными данными не сбегаешь, но при взвешенном подходе к тренировкам это не помешало мне сходить на пик Победы за два дня в одиночку. Это что касается первого и на начальном этапе основного направления тренировок — ОФП, потом, начну я с него, ибо именно ОФП на первых порах является основным лимитирующим фактором.

«Что главное для альпиниста?»- спрашивал Сергей Николаевич Безверхов у нас, едва дышащих, после «непринужденной» тренировки под руководством Тани Мильто. «Выносливость» — отвечал он сам себе, поскольку мы были не в состоянии. С тех пор я не раз и не два убеждался в правоте слов моего первого наставника. На начальном этапе это качество становится основным, лимитирующим и тормозящим фактором, поэтому если у Вас нет в биографии занятий бегом на средние дистанции или лыжами, будьте готовы к трудному началу.

А начинать надо с мотивации и только с нее. Четко определитесь, на кой Вам это надо и чего хотите добиться, потому что без четкой цели насиловать себя невозможно, а без самоизнасилования невозможно добиться реального результата. В начале, в принципе это достаточно просто, когда впереди непочатый край самосовершенствования, но все равно необходимо, чтобы каждый раз, падая без сил, Вы могли чувствовать приближение к заветной цели. Причем цель должна быть не заоблачной, а конкретной, на предстоящий сезон.

Цель захвачена, пора покупать хорошие кроссовки, ведь основное средство тренировки сердечно-сосудистой – системы, увы, горячо ненавидимые мною кроссы. Почему кросс полезнее велосипеда. Потому что отсутствуют периоды расслабления, даже под горку надо поддерживать темп, а как дополнение, для развития ёмкости легких прекрасно подойдет плавание. Лучше кросса только лыжные гонки, коньком, но они, к огромному сожалению, доступны далеко не всегда и далеко не всем, плюс инвентарь все-таки достаточно дорог.

А посему выходите на разведку и насасывайте трассу. Лучше, чтобы это было кольцо в пределах пяти километров, если в парке — идеально, если нет, надо искать что-нибудь внутри микрорайона. По перепадам высоты, чем больше — тем лучше. Подложка, конечно, чем мягче, тем безболезненнее, но хорошие кроссовки необходимы в любом случае.

Насосали трассу — выкраивайте время. Тренировка — не утренняя разминка, на ней придется нагружаться, поэтому ранее утро не подойдет. Эх! Золотые слова! Однако сейчас в рабочие дни мне приходится бегать с 7.30, а то и с 6.00! Тренировкой это действительно назвать нельзя, поскольку первые километра три я просто не понимаю, где нахожусь и что я делаю в этом парке! Но на безрыбье, как говорится и рыбу сачком. Зато как тренируется сила воли! Конечно, если есть возможность, лучше бегать вечером, только не за час до сна.  Начало должно быть очень мягким. Я, обычно, начинаю километров с двух в пределах 5,00-5,30/км. Здесь есть два лимитирующих фактора, у кого-то начинают болеть мышцы, кому-то не хватает дыхалки, от этого и надо отталкиваться, постепенно увеличивая дозу. Не надо стараться перетерпеть боль или отдышку, лучше денек — другой передохнуть, ибо начало — всему голова. Весьма полезно будет завести дневник тренировок, где отмечать основные параметры, дистанцию, время, пульс после тренировки, среднедневной пульс в покое сидя. Так же можно фиксировать все события, помешавшие достичь запланированных результатов, болезни, плохую погоду и т.д. статистика — занятная вещь и крайне полезная в отсутствии персонального тренера.

Ну, побежали. Я трачу на разбегивание, то есть на подход к нормальной тренировочной нагрузке от двух недель до двух месяцев, в зависимости от поставленной цели и временных рамок. В принципе, для начала, можно разбегаться за месяц, это при минимум трехразовых, регулярных тренировках. К концу разбежки Вы должны выйти на дистанцию, кратную насосанному кругу, то есть порядка 6-10 км. Особо увлекаться удлинением дистанции не стоит, особенно, если это равнина, по хорошим холмам можно и 15, только в плюс, а бег по ровному, особенно по асфальту больше вред — не наш профиль. Хронометраж в процессе разбегивания не обязателен, нагружайтесь по ощущениям, но перед началом тренировочного цикла обязателен контрольный забег на время до упада на максимальной скорости.

Есть возможность, приобретите какой нить наручный комп типа SUUNTO. Классная штука, сама всё считает и даже придаёт определённый мотивационный толчок. Я приобрёл, понравилось. Правда иногда он разочаровывает меня в собственных результатах, ну да зато честности ему не занимать.

О системе тренировок. Я взял на вооружение пятинедельку, предложенную нам перед Макалу С.Б. Ефимовым. Толковая система, которую легко подгонять под свои хотелки.

На иллюстрации видно, что она состоит из пяти недель нагрузки и недели отдыха. Нижняя строка — количество лазания в неделю в метрах, но об этом позже. Верхняя строка- время на контрольных точках. Нагрузка увеличивается от начала недели к концу, где Вас ждет контрольный кросс на время до упаду и только до него. Без полной выкладки, Вы не добьетесь ожидаемого роста результатов, а, главное, не научитесь чувствовать приближение перегрузки, что наряду с наращиванием выносливости, является важнейшим результатом тренировочного процесса. Надо быть готовым к очень неприятным ощущениям, сильной отдышке, тахикардии, головокружению, тошноте и т.д.

Если в планах нет высоты, можно дать слабину, всё таки в среднегорье критические перегрузки довольно редки. Но, если в планах семитысячники и выше, иметь представление о возможностях своего организма просто необходимо. Ну лично мне так кааца. Конечно, с кислородом всё просто, но мало ли что.

       Подвергая себя перегрузкам, Вы идете на риск, если за Вами нет постоянного контроля тренера и врача, но этот риск необходим для того, чтобы минимизировать его в Горах и научиться чувствовать свой организм, чувствовать приближение опасного переутомления. Выбор за Вами: рисковать здоровьем в городе, где всегда можно быстро обратиться за помощью или в Горах, где до ближайшей больницы иногда несколько дней хода или транспортировки!

Данное предупреждение относится как к начинающим, решившим заняться альпинизмом, как спортом, так и для физкультурников, ибо даже несложные восхождения для души требуют иногда серьезных напряжений и, если у Вас нет базы, наработанной ранее при занятии другим видом спорта на выносливость, Вам необходимо приобрести хотя бы минимальный уровень готовности к перегрузкам.

Бежим, бежим. Количество кроссов в неделю не менее трех, время к которому надо стремиться при ровной трассе 4,30 мин/км при дистанции от шести км, на холмах 4.50-5.30, в зависимости от перепада. Сейчас на дистанции 10-12 км по пересечёнке считаю для себя нормальным результатом 4,30-4,40. В принципе, начав тренироваться по пятинедельке месяца за три-четыре до выезда в Горы, можно неплохо подготовиться, так что круглогодично терзать себя совершенно не обязательно, если Вы не профессионал, конечно. В тренировочное межсезонье вполне достаточно поддерживающих тренировок со средней нагрузкой, без пены у рта.

Если у Вас земля под ногами не дыбится холмами, надо искать место, где можно побегать в гору. Это очень важный специфический элемент тренировки. До переезда в Бишкек я бегал на шестнадцатиэтажки. Начинать можно минут с двух на подъем и уменьшать тоже до упаду. За тренировку три-четыре подъема достаточно, для начала. Вниз не спешите, берегите колени! Обычно я бежал по лестнице сразу после кросса, пока горяченький, три раза, в середине недели, так как после контрольного забега сил оставалось только доползти до дома. Если совсем все плохо и высокие дома у Вас не растут — зашагивания. Супенька должна быть чуть ниже колена и не забывать про темп. Начинать штук с двадцати на каждую ногу по три подхода и дальше нет предела совершенству, тоже до упаду.

Позволю напомнить Вам о дыхании. Дыхание — прекрасный экономайзер, то есть показатель потребляемой мощности и нагрузки на организм. В любой момент движения по своему дыханию я могу определить, на какой стадии напряжения нахожусь. Правда, для этого надо приучать себя дышать носом во время тренировки до начала приличной отдышки. Вот мои градации нагрузки:

• три шага вдох, три шага выдох- трусца
• два шага вдох, два шага выдох- начало нагрузки
• два шага вдох, шаг выдох — средняя нагрузка
• шаг вдох, шаг выдох — нагрузка выше средней

Дальше идет турбонаддув — дыхание ртом, высокая нагрузка, на равнине это для меня максимум. В среднегорье «на носу» добавляется вдох-выдох на каждый шаг, дальше идет процесс гипервентиляции, но это уже на высоте, о ней позже.

Теперь свежачок. Перед этим сезоном (лето 2017) попробовал бегать чисто на выносливость. Средний километраж в рабочий день 10-12 км в выходные от 20ти. Максимально возможным темпом при дыхании носом. Ртом позволял себе дышать только на финишных подъёмах. За 7,5 месяцев набегал 2800 км. В принципе, в Горах понравилось. Я имел большой запас прочности даже при восхождении на Хан с вертолёта. Но организм, приученный к долготерпению, плохо слушался педали газа, а мне иногда охота поднажать.

Набегав себе литр лёгких, сейчас перешёл на прежнюю систему, кросс с увеличенной нагрузкой в пределах 10-15 км в выходные и 8-10 км в рабочие дни.

Вот так, все безумно просто, главное научиться не щадить себя.